01.10.20205.956 lượt xem

Từ thời cổ đại, con người đã phát hiện ra những tác dụng của ngũ cốc đối với cơ thể sống là vô cùng quý giá, do đó các loại cây ngũ cốc đã được hình thành và phát triển từ rất lâu đời. Gần 12.000 năm trước, các cộng đồng nông nghiệp cổ xưa sống trong khu vực màu mỡ phì nhiêu ở Tây Nam Á đã trồng các loại ngũ cốc đầu tiên.

Những cây trồng đầu tiên của thời kỳ đồ đá mới bắt đầu phát triển nông nghiệp bao gồm lúa nước, lúa mì và lúa mạch. Trải qua quá trình phát triển của lịch sử, con người dần phát hiện và trồng trọt thêm các loại ngũ cốc khác là vừng và các loạt hạt họ đậu, bổ sung sự phong phú thêm cho nguồn dinh dưỡng từ ngũ cốc.

Những tác dụng của ngũ cốc đối với con người

Ngũ cốc là tên gọi chung của loại thực phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau được dân gian và Y học hiện đại nghiên cứu và khẳng định mang đến nhiều giá tri dinh dưỡng kể cả người già và trẻ nhỏ. Thông thường ngũ cốc nguyên hạt được làm từ 5 loại hạt thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.

Không chỉ người bình thường, ngũ cốc thích hợp cho tất cả mọi người, từ vận động viên, trẻ nhỏ và người già, phụ nữ mang thai, những bệnh nhân tiểu đường… Bổ sung 1 đến 2 ly ngũ cốc mỗi ngày để thu nạp thêm năng lượng mà không lo tăng cân.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng đối với việc giảm cân

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, do đó nhiều người lầm tưởng rằng nếu ăn ngũ cốc thường xuyên sẽ dễ gây tăng cân béo phì. Quan điểm này là hoàn toàn sai lầm. Bản thân hạt ngũ cốc tuy giàu giá trị dinh dưỡng nhưng lại là thực phẩm chứa ít chất béo và Calo.

Ngoài ra trong ngũ cốc chứa hàm lượng lớn chất xơ khiến bạn khi ăn vào sẽ cảm thấy no lâu nhờ đó hạn chế được lượng calo nạp vào từ các bữa ăn hàng ngày. Điều ấy sẽ hỗ trợ các bạn vẫn đủ năng lượng để thực hiện các sinh hoạt & làm việc hàng ngày mà không bị cản trở bởi cơn đói.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng trong giảm đường huyết và cholesterol xấu

Với hàm lượng đường nhỏ và chất xơ dồi dào, ngũ cốc dinh dưỡng rất thích hợp với người đang điều trị tiểu đường. Bạn có thể hoàn toàn yên tâm là bột ngũ cốc vẫn cung ứng đủ các dưỡng chất nhưng vẫn đảm bảo điều trị bệnh tiểu đường tốt.

Duy trì sự ổn định lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc là phương pháp tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng làm giảm nồng độ HbA1c – huyết sắc tố glycated – nguyên nhân gây gia tăng nguy cơ mắc biến chứng bệnh tiểu đường. Ngoài ra theo một số nghiên cứu kỹ thuật, Beta-Glucan trong ngũ cốc có công dụng loại bỏ Cholesterol xấu trong cơ thể, nhờ đó phòng ngừa được nhiều bệnh lí nguy hiểm do dư thừa cholesterol.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng trong việc bổ sung năng lượng và dinh dưỡng

Ngũ cốc là một nguồn năng lượng protein tuyệt vời vì chúng cung cấp cho chúng ta tới 30% tổng lượng calo trong chế độ ăn. Bạn có thể hoạt động cả ngày mà không biết mệt mỏi. Protein rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta vì cơ thể sử dụng chúng để tái tạo và xây dựng các mô. Chúng được sử dụng để tạo ra các hóa chất trong cơ thể như hormone và enzyme. Bạn cần protein để thúc đẩy sự tăng trưởng của xương, sụn, máu, da và cơ bắp. Do đó sử dụng ngũ cốc hàng ngày để gia tăng lượng protein cho cơ thể nhé.

Ngoài ra hàm lượng khoáng chất có trong ngũ cốc cực kỳ phong phú như sunfat, phot pho, magie, kali và canxi. Các loại ngũ cốc khác nhau có hàm lượng các khoáng chất khác nhau. Chúng cũng chứa thêm kẽm, đồng và mangan – những thứ rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Khoáng chất giúp quá trình tăng trưởng và vững chắc của xương, là chất xúc tác cho các hoạt động của enzyme và không thể thiếu khi đóng vai trò là thành phần cấu tạo nên chất đạm, chất béo trong cơ thể.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng trong khả năng tăng cường sức đề kháng

Được biết đến như 1 loại thực phẩm có vitamin dồi dào, ngũ cốc mỗi loại có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Trong đó phải kể đến là các vitamin như vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), axit paraaminobenzoic (PABA) và folic (vitamin M)…

Nhờ thói quen sử dụng đều đặn hàng ngày ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể hạn chế sự thiếu hụt vitamin B một cách hiệu quả. Hạt ngũ cốc được sử dụng để chiết xuất dầu giàu vitamin E giúp tăng cường sức khỏe và hàng rào miễn dịch cho cơ thể con người.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và điều trị táo bón.

Các bệnh về đường tiêu hóa phổ biến như táo bón, viêm đại tràng dạ dày đều xảy đến do nguyên nhân xuất phát từ thói quen ăn uống không lành mạnh của con người, ăn nhiều các loại thức ăn nhanh chứa nhiều chất phụ gia và ít ăn rau xanh.

Nhờ hàm lượng chất xơ lớn, hầu hết các loại ngũ cốc đều rất tốt trong việc điều tiết nhu động ruột, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. Nó không chỉ giúp thoát khỏi tình trạng táo bón mà còn cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột. Việc đi ngoài của bạn sẽ dễ dàng, tránh trạng thái căng thẳng quá mức khiến các mạch máu bị căng và sưng, giảm sự trầm trọng của bệnh trĩ dễ dàng.

Tác dụng của ngũ cốc đối với hệ tim mạch

Tác dụng của ngũ cốc trong phòng ngừa các bệnh tim mạch đã được các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh. Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng thường xuyên sẽ giúp chúng ta kiểm soát tốt được hàm lượng cholesterol trong máu, giúp thành mạch bền hơn, hạn chế nguy cơ vỡ mạch máu.

Hàm lượng muối trong ngũ cốc dinh dưỡng thấp giúp người cao tuổi hạn chế nguy cơ mắc tăng huyết áp cũng như các bệnh lý về thận. Ngoài ra theo các nghiên cứu từ đại học Tufts cho thấy rằng chất chống oxy hóa có trong bột ngũ cốc là Avenantramides tương trợ chống lại một vài gốc tự do từ LDL Cholesterol, giúp hạn chế được các bệnh lý liên quan đến hệ tim mạch của con người.

Tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng với làn da của con người.

Lớp vỏ cám bên ngoài ngũ cốc cung cấp rất nhiều loại vitamin tốt cho da như vitamin A, D, E… hỗ trợ giúp chống lão hóa da, tăng collagen để đẩy lùi các nếp nhăn, kháng lại tình trạng oxy hóa da, xuất hiện các gốc tự do làm “già” các gốc tế bào da. Bằng việc sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng đều đặn thường xuyên, các chị em sẽ giữ được làn da sáng mịn và khỏe đẹp hơn nhiều so với tuổi tác của mình.

Nên dùng ngũ cốc hằng ngày cho cả gia đình

Mặc dù rất phổ biến trên thế giới, nhưng tại Việt Nam, người sử dụng ngũ cốc hàng ngày lại chưa nhiều. Hy vọng thông qua bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được những tác dụng của ngũ cốc dinh dưỡng đối với con người là quý báu như thế nào. Hãy sử dụng ngũ cốc hàng ngày để đem lại sức khỏe thật tốt cho cả gia đình mình bạn nhé.

Xem thêm: Ăn ngũ cốc giảm cân có hiệu quả không? · Các loại hạt, bột ngũ cốc tại Bột, Hạt & Ngũ Cốc của An Nhiên.

Tìm hiểu thêm: Ngũ cốc nguyên cám (Wikipedia tiếng Việt).

Hiểu đúng về ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

Để áp dụng những chia sẻ trên dễ hơn, An Nhiên xin nói thêm một điều cả nhà hay nhầm lẫn: không phải sản phẩm nào gọi là ngũ cốc cũng giống nhau. Phần lớn tác dụng của ngũ cốc mà bài viết nhắc tới đến từ hạt còn giữ nguyên lớp cám, phần mầm và phần ruột, tức là ngũ cốc nguyên hạt.

Khi hạt bị xay xát quá kỹ, lớp cám và mầm gần như mất đi. Đây lại chính là nơi tập trung nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất béo tốt. Phần còn lại chủ yếu là tinh bột, ăn vào nhanh đói và dễ làm đường huyết lên nhanh hơn.

Vì vậy, khi chọn ngũ cốc dinh dưỡng cho gia đình, cả nhà nên ưu tiên gạo lứt, yến mạch cán dẹt, lúa mạch, kê, các loại đậu và hạt để nguyên vỏ lụa. Những loại bột ngũ cốc pha sẵn nhiều đường, nhiều hương liệu tuy tiện nhưng khó giữ được trọn vẹn giá trị như hạt nguyên bản.

Cách chọn ngũ cốc dinh dưỡng sạch để giữ trọn tác dụng của ngũ cốc

Ngũ cốc là món ăn thường xuyên, dùng mỗi ngày nên chất lượng đầu vào càng cần được chú ý. Hạt bị ẩm mốc, ôi dầu hay tẩm nhiều hương liệu sẽ làm giảm đáng kể tác dụng của ngũ cốc. Dưới đây là vài tiêu chí đơn giản cả nhà có thể tự kiểm tra khi mua:

Đọc kỹ thành phần: càng ít thành phần càng tốt; hạn chế loại có đường tinh luyện, bột kem thực vật, hương liệu hoặc chất tạo ngọt đứng đầu danh sách.
Quan sát hạt: hạt khô, đều, không mốc, không có mùi ẩm hay mùi dầu bị ôi.
Ngửi mùi: ngũ cốc rang chín có mùi thơm bùi tự nhiên, không có mùi hắc hay mùi khét.
Hỏi nguồn gốc: nên chọn nơi bán nói rõ vùng trồng, cách phơi sấy và cách rang.
Mua vừa đủ dùng: hạt có dầu như mè, óc chó, hạt điều dễ bị ôi nếu để lâu, nên mua lượng nhỏ và dùng dần.

Với những món dùng hằng ngày như hạt sen, nhân óc chó, các loại đậu, An Nhiên luôn khuyên cả nhà ưu tiên hàng có nguồn gốc rõ ràng, không tẩy trắng, không tẩm hương liệu, để tác dụng của ngũ cốc đến với cơ thể một cách trọn vẹn và an toàn nhất.

Gợi ý thực đơn để tận dụng tác dụng của ngũ cốc mỗi ngày

Nhiều gia đình muốn cảm nhận tác dụng của ngũ cốc nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Cả nhà có thể tham khảo vài cách kết hợp đơn giản sau, rồi điều chỉnh theo khẩu vị và thể trạng của từng người:

Bữa sáng: cháo yến mạch nấu cùng chuối chín và vài hạt óc chó; hoặc một ly sữa hạt từ đậu nành, mè đen và gạo lứt rang.
Bữa trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng theo tỉ lệ một một cho người mới làm quen, ăn cùng rau luộc và đậu phụ.
Bữa phụ chiều: một nắm nhỏ hạt rang không muối, hoặc một bát chè đậu đỏ, đậu xanh nấu ít ngọt.
Bữa tối: súp bí đỏ nấu cùng hạt sen, kê hoặc lúa mạch, ăn vừa đủ để dạ dày nhẹ nhàng trước khi ngủ.

Hạt sen là nguyên liệu dễ dùng cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Loại hạt sen đỏ khô nguyên vỏ lụa và tâm sen giữ được vị bùi đặc trưng, nấu cháo, nấu chè hay xay cùng ngũ cốc nguyên hạt đều hợp. Người khó ngủ có thể giữ tâm sen, người sợ đắng có thể bỏ bớt tâm khi nấu.

Với những ngày bận rộn, cả nhà có thể rang sẵn hỗn hợp ngũ cốc dinh dưỡng rồi xay mịn, mỗi sáng chỉ cần pha với nước ấm. Thêm vài hạt nhân óc chó rừng hay một thìa mè đen rang sẽ giúp ly ngũ cốc béo thơm và giàu chất béo tốt hơn.

Ngũ cốc cho người tiểu đường: cách dùng thận trọng

Bài viết đã nhắc tới lợi ích của chất xơ đối với đường huyết. Để dùng ngũ cốc cho người tiểu đường một cách an toàn hơn, cả nhà lưu ý rằng ngũ cốc vẫn là nguồn tinh bột, nên lượng ăn và loại hạt đều quan trọng.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cán dẹt, gạo lứt, các loại đậu; hạn chế bột ngũ cốc pha sẵn có thêm đường.
Không nên nấu quá nhừ hoặc xay quá mịn rồi uống nhanh, vì tinh bột hấp thu nhanh hơn.
Ăn kèm rau xanh, đạm và chất béo tốt để bữa ăn cân bằng hơn.
Theo dõi đường huyết sau ăn để biết cơ thể mình phản ứng với từng loại ra sao.

Tác dụng của ngũ cốc với đường huyết ở mỗi người cũng không giống nhau. Mỗi người có mức đường huyết, loại thuốc đang dùng và chế độ ăn riêng. Người tiểu đường nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng ngũ cốc cho người tiểu đường phù hợp với mình, nhất là khi đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin.

Những sai lầm thường gặp khi dùng ngũ cốc dinh dưỡng

Dù tác dụng của ngũ cốc rất đáng quý, cách dùng chưa phù hợp có thể khiến cả nhà không cảm nhận được nhiều lợi ích, thậm chí thấy khó chịu. Một vài sai lầm An Nhiên thường gặp:

Pha quá ngọt: cho nhiều đường, sữa đặc hoặc bột kem vào ly ngũ cốc làm lượng năng lượng tăng lên đáng kể.
Thay toàn bộ bữa chính: chỉ uống ngũ cốc mà bỏ rau, đạm, trái cây khiến bữa ăn thiếu cân đối.
Tăng chất xơ quá nhanh: người chưa quen ăn hạt dễ bị đầy bụng; nên tăng dần lượng và uống đủ nước.
Không ngâm hạt và đậu: đậu, gạo lứt nên ngâm vài giờ trước khi nấu để mềm hơn, dễ tiêu hơn.
Bảo quản sai cách: để bột ngũ cốc nơi ẩm, không đậy kín khiến bột dễ mốc, ôi dầu.

Chỉ cần điều chỉnh vài thói quen nhỏ này, tác dụng của ngũ cốc sẽ rõ ràng hơn và cả nhà cũng dễ duy trì lâu dài hơn.

Bảng tóm tắt tác dụng của ngũ cốc theo từng nhóm hạt

Nhóm hạt	Ví dụ	Điểm nổi bật	Gợi ý dùng
Ngũ cốc nguyên hạt	Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kê	Giàu chất xơ, vitamin nhóm B	Nấu cơm, cháo, rang xay pha uống
Các loại đậu	Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành	Giàu đạm thực vật và chất xơ	Nấu chè ít ngọt, làm sữa hạt
Hạt có dầu	Mè đen, óc chó, hạt điều	Chất béo tốt, khoáng chất	Thêm một lượng nhỏ vào ly ngũ cốc
Hạt dưỡng sinh	Hạt sen, khiếm thực, hoài sơn	Vị bùi, dễ ăn, hợp người tỳ vị yếu	Nấu cháo, hầm canh, xay bột

Người hay đầy bụng, ăn uống kém có thể tham khảo thêm bột dưỡng sinh tỳ vị của An Nhiên, pha ấm vào buổi sáng như một ly ngũ cốc dinh dưỡng nhẹ nhàng.

Câu hỏi thường gặp

Nên uống ngũ cốc dinh dưỡng vào lúc nào trong ngày?

Buổi sáng là thời điểm phù hợp nhất, giúp cơ thể có năng lượng bắt đầu ngày mới. Cả nhà cũng có thể dùng vào bữa phụ chiều. Không nên uống quá sát giờ ngủ vì dễ gây đầy bụng.

Trẻ nhỏ có dùng ngũ cốc nguyên hạt được không?

Trẻ đã ăn dặm có thể dùng các loại ngũ cốc nấu nhừ, xay mịn, bắt đầu từ lượng nhỏ. Nên tránh cho trẻ ăn hạt nguyên dễ hóc và theo dõi dấu hiệu dị ứng, nhất là với đậu nành, lúa mì, các loại hạt có dầu.

Ăn ngũ cốc mỗi ngày có bị tăng cân không?

Ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu, nhưng nếu pha nhiều đường, sữa đặc hoặc dùng quá nhiều thì tổng năng lượng vẫn tăng. Dùng lượng vừa phải, ít ngọt và thay thế một phần tinh bột trắng là cách hợp lý.

Người tiểu đường nên chọn ngũ cốc như thế nào?

Nên chọn ngũ cốc cho người tiểu đường loại không đường, ưu tiên hạt nguyên, ăn kèm rau và đạm, theo dõi đường huyết sau ăn. Lượng dùng cụ thể nên hỏi bác sĩ đang theo dõi cho mình hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bột ngũ cốc tự làm bảo quản được bao lâu?

Bột rang xay tại nhà nên đựng trong hũ thủy tinh kín, để nơi khô mát và dùng trong vài tuần. Nếu thấy mùi ôi dầu, mùi chua hoặc vón cục ẩm thì không nên dùng tiếp.

Ăn ngũ cốc bị đầy bụng thì làm sao?

Cả nhà nên giảm lượng, ngâm hạt kỹ trước khi nấu, uống đủ nước và tăng dần trong vài tuần để cơ thể quen. Nếu đầy bụng, đau bụng kéo dài hoặc đi ngoài bất thường, nên đi khám để tìm nguyên nhân.

Miễn trách nhiệm: Bài viết là kinh nghiệm cá nhân và mẹo dân gian, chỉ mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ. Hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau. Người tiểu đường, bệnh thận, dị ứng với các loại hạt hoặc đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng ngũ cốc phù hợp.