Chất Béo Tốt: Cách Chọn Và Dùng Dầu Ăn Mỗi Ngày

Chất béo tốt — hằng ngày tôi ăn dầu gì?

Nói về chất béo, có em hôm qua nhắn tin hỏi tôi là bữa thấy tôi nói nhẹ qua chất béo tốt. Em có hỏi tôi hay ăn dầu gì hàng ngày.

Chất béo rất quan trọng trong dinh dưỡng, bạn có thể google cái ra để đọc hiểu về nó.

Cách chọn chất béo tốt

Còn tôi ở góc độ thực hành, riêng sử dụng chất béo thì ưu tiên cả chất béo từ động vật và thực vật. trong chất béo từ thực vật, sẽ ưu tiên dùng dầu thực vật không tinh luyện, không biến đổi gen và canh tác trồng trọt an toàn không phân thuốc diệt cỏ thuốc hóa học.

Nên dùng dầu gì cho từng món?

trong dầu thực vật, ưu tiên dầu bản địa trước như dầu lạc để chiên rán, dầu mè để xào và trộn ăn trực tiếp, sang hơn tí thì dùng dầu hạt lanh mua từ nước ngoài về và có điều kiện thì dùng dầu Olive có độ axit dưới 0.5 để ăn trực tiếp, bạn nào có điều kiện nữa thì dùng dầu oliu loại dành cho chiên xào.

Khi còn Fb cũ tôi hay theo dõi chị Dương bên Hy Lạp và tôi mua dầu oliu Hy Lạp của chị, loại mà với cá nhân tôi thôi nha, thì nó là dầu oliu ngon nhất mà tôi đã được ăn qua, một can 3 lít – 2.4tr, ăn cả năm xen kẽ bên cạnh các loại dầu mè và dầu lạc mà tôi hay ăn.

Dùng chất béo bao nhiêu là đủ?

Tôi không cổ súy việc dùng chất béo quá đà, nó cũng hại gan. Với từng nhóm tuổi, sử dụng chất béo có nhiều lưu ý, nhất là các em bé ở tuổi ăn dặm thì chất béo cần tới từ 45% cấu trúc bữa ăn. Còn những đối tượng người lớn bị gan máu nhiễm mỡ cũng không phải là kiêng chất béo mà là cách dùng trật tự các món ăn sao cho để dễ chuyển hóa.

Dấu hiệu cơ thể thiếu chất béo

Thân nhiệt thấp, thường dễ bị nhiễm hàn, trong đó cũng có một lí do là ăn thiếu chất béo.

Người bị rụng tóc nhiều, mắt thâm, gân cơ khô đàn hồi kém, thiếu D thiếu A cũng là do thiếu chất béo, cái mà chúng ta biết là nếu bạn có tắm nắng thì mới chỉ là tiền tổng hợp vitamin D, nếu thiếu chất béo thì vitamin D đó cũng k chuyển hóa vào cơ thể được. Cho nên, câu tôi hay nói là ăn đủ nhóm dinh dưỡng cơ bản đã, dựa trên số tuổi, cân nặng, nhu cầu công việc ngày hôm đó và cả bệnh lí thì càng tuyệt vời.

Bổ sung omega 3 từ thực phẩm

Trong nhà tôi có chị gái tôi trải nghiệm với việc là bổ sung đủ omega 3 là giảm hẳn thâm mắt, dù có thức khuya chăm con cũng đỡ thâm mắt hẳn, đỡ rụng tóc hẳn. Nhưng omega này giá một tháng dùng cũng không rẻ lắm, gần 1 triệu 1 tháng, một hộp uống một đợt 2 tháng, nên không hẳn ai cũng mua được, thì các bạn nên bổ sung omega 3 từ cá và mùa này có quả bơ, nên ăn bơ và dùng thêm dầu từ quả bơ nhé.

Mẹo ăn bơ ngon hơn

P/S : Mùa bơ tới rồi nên tranh thủ ăn bơ, bơ ăn ngon nhất là ăn kèm tí tương hay rắc tí tekka khô – với tôi vị mặn nhẹ kích hoạt chất béo trong quả bơ lên đỉnh cao nên ăn bơ ngon hẳn

Tìm hiểu thêm: Acid béo Omega-3 (Wikipedia tiếng Việt).

Chất béo tốt là gì? Hiểu nhanh các nhóm chất béo

Để áp dụng những chia sẻ trên dễ hơn, An Nhiên tóm lược vài kiến thức nền về chất béo, giúp cả nhà tự tin hơn khi đứng trước kệ dầu ăn. Chất béo không phải “kẻ thù” của sức khỏe. Cơ thể cần chất béo để tạo năng lượng, giữ ấm, xây dựng màng tế bào và hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Điều cần quan tâm là chọn đúng loại và dùng vừa đủ. Một cách chia đơn giản thường được nhắc đến:

• Chất béo không bão hòa đơn: có nhiều trong dầu oliu, dầu lạc, dầu bơ, quả bơ, các loại hạt.
• Chất béo không bão hòa đa: gồm omega 3 và omega 6, có trong cá béo, hạt lanh, óc chó, hạt chia, dầu mè.
• Chất béo bão hòa: có trong mỡ động vật, bơ sữa, dầu dừa; vẫn nằm trong bữa ăn truyền thống, chỉ cần dùng ở mức vừa phải.
• Chất béo chuyển hóa: thường gặp trong đồ chiên rán công nghiệp, bánh quy, bánh snack, bơ thực vật dạng cứng; đây là nhóm nên hạn chế tối đa.

Khi nói đến chất béo tốt, phần lớn mọi người muốn nhắc đến nhóm chất béo không bão hòa từ thực phẩm nguyên bản, ít qua tinh chế, cùng với lượng chất béo động vật vừa phải từ nguồn chăn nuôi sạch. Đó cũng chính là cách An Nhiên ưu tiên trong căn bếp hằng ngày như đã chia sẻ ở trên.

Nên dùng dầu gì cho từng cách nấu? Bảng gợi ý tham khảo

Câu hỏi “nên dùng dầu gì” thật ra phụ thuộc vào món ăn. Mỗi loại dầu có hương vị và độ chịu nhiệt khác nhau. Dầu ép nguội, không tinh luyện giữ được nhiều hương thơm nhưng thường kém chịu nhiệt hơn dầu tinh luyện, nên hợp với các món nấu vừa lửa hoặc ăn trực tiếp. Bảng dưới đây giúp cả nhà dễ hình dung:

Cách nấu	Loại chất béo nên dùng	Ghi chú
Chiên, rán	Dầu lạc, mỡ lợn từ nguồn sạch, dầu oliu loại dành cho chiên xào	Không để dầu bốc khói, không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần
Xào, áp chảo	Dầu mè, dầu lạc, dầu bơ	Xào lửa vừa, cho rau vào khi dầu vừa nóng
Trộn salad, rưới món	Dầu oliu nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu mè	Rưới sau khi món đã nấu xong để giữ hương vị
Ăn dặm cho bé	Dầu óc chó, dầu mè, dầu oliu nguyên chất, dầu cá theo tư vấn	Thêm vài giọt vào bát cháo, bột khi đã tắt bếp
Làm bánh, nấu chè	Dầu dừa, bơ sữa	Dùng lượng vừa phải vì giàu chất béo bão hòa

Với món chiên rán hằng ngày, dầu lạc sẻ ép nguội là lựa chọn quen thuộc, mùi thơm bùi rất hợp khẩu vị người Việt. Món xào và trộn thì dầu mè đen cho vị thơm đậm đà, chỉ cần một ít là dậy mùi cả món.

Nếu muốn đổi vị, cả nhà có thể dùng dầu bơ ép lạnh để áp chảo hoặc trộn rau, còn dầu óc chó hợp để rưới vào cháo, súp, bột ăn dặm của bé khi đã nguội bớt. Xoay vòng vài loại dầu giúp bữa ăn đa dạng hơn và cơ thể nhận được nhiều loại chất béo tốt khác nhau.

Dầu oliu: nên chọn loại nào?

Dầu oliu trên thị trường có nhiều cấp độ. Loại nguyên chất ép lạnh, thường ghi “extra virgin”, có màu xanh vàng, mùi thơm cỏ tươi, vị hơi đắng cay nhẹ ở cuống họng, hợp để ăn trực tiếp, trộn salad, chấm bánh mì. Loại dành cho chiên xào thường đã qua tinh lọc, mùi nhẹ hơn và chịu nhiệt tốt hơn. Đây cũng là cách phân chia An Nhiên đã gợi ý ở phần trên: dùng đúng loại dầu oliu cho đúng món thì vừa ngon vừa không phí.

Cách chọn dầu ăn chất béo tốt khi đi mua

Một chai dầu ăn tốt không cần bao bì cầu kỳ, nhưng nên rõ ràng về nguồn gốc và cách làm. Khi chọn mua, cả nhà có thể để ý vài điểm sau:

1. Đọc kỹ cách ép: ưu tiên dầu ghi rõ ép nguội, ép lạnh hoặc ép ở nhiệt độ thấp, không tinh luyện.
2. Hỏi về nguyên liệu: hạt được trồng ở đâu, có canh tác tự nhiên, hạn chế thuốc hóa học hay không, giống bản địa hay giống nhập.
3. Quan sát chai đựng: chai thủy tinh tối màu giúp hạn chế ánh sáng làm dầu nhanh ôi.
4. Ngửi và nếm: dầu ép nguội có mùi đặc trưng của hạt; nếu có mùi hắc, mùi khét hoặc mùi dầu cũ thì không nên dùng.
5. Xem ngày ép và hạn dùng: dầu ép nguội không chứa chất bảo quản nên dùng trong thời gian ngắn hơn dầu công nghiệp.
6. Cẩn trọng với giá quá rẻ: dầu ép nguội tốn nhiều nguyên liệu, khó có giá thấp bất thường.

Bảo quản dầu ăn để giữ trọn chất béo tốt

Chất béo không bão hòa, nhất là omega 3, rất dễ bị oxy hóa khi gặp ánh sáng, nhiệt độ cao và không khí. Dầu bị ôi không chỉ kém ngon mà còn không còn là chất béo tốt nữa. Vài thói quen bảo quản đơn giản:

• Để dầu nơi khô ráo, thoáng mát, tránh xa bếp nấu và ánh nắng trực tiếp.
• Đậy nắp kín ngay sau khi dùng; nên chiết ra chai nhỏ dùng dần nếu mua can lớn.
• Dầu hạt lanh, dầu óc chó nên để ngăn mát tủ lạnh và dùng trong thời gian ngắn sau khi mở nắp.
• Dầu dừa có thể đông đặc khi trời lạnh, đây là hiện tượng tự nhiên, chỉ cần ngâm chai vào nước ấm.
• Không đổ dầu đã chiên vào chung chai dầu mới.

Dấu hiệu dầu đã hỏng thường là mùi hắc như sơn, vị đắng gắt, dầu đặc sệt bất thường hoặc chuyển màu sậm. Khi gặp những dấu hiệu này, cả nhà nên bỏ đi, đừng tiếc.

Bổ sung omega 3 từ bữa ăn hằng ngày

Như An Nhiên đã chia sẻ, viên uống bổ sung không phải ai cũng tiện dùng lâu dài. Tin vui là omega 3 có thể đến từ nhiều thực phẩm quen thuộc. Omega 3 có hai nguồn chính: từ cá và hải sản, và từ thực vật.

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá nục là nguồn omega 3 dạng EPA và DHA. Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần.
• Hạt lanh, hạt chia: nên xay hoặc ngâm trước khi ăn để cơ thể dễ hấp thu; rắc vào sữa chua, cháo, sinh tố.
• Óc chó: vài quả mỗi ngày làm bữa phụ, hoặc dùng dầu óc chó rưới món.
• Dầu hạt lanh: dùng trộn, không đun nóng.

Cần biết thêm rằng omega 3 từ thực vật ở dạng ALA, cơ thể chỉ chuyển một phần nhỏ thành EPA và DHA. Vì vậy người ăn chay nên chú ý ăn hạt đều đặn hơn và có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung omega 3 phù hợp. Phụ nữ mang thai nên chọn cá ít thủy ngân và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung.

Thiếu chất béo: ai dễ gặp và cách bổ sung hợp lý

Ở phần trên, An Nhiên đã kể một số dấu hiệu cơ thể có thể đang thiếu chất béo. Tình trạng thiếu chất béo hay gặp ở vài nhóm người sau:

• Người giảm cân theo kiểu kiêng dầu mỡ hoàn toàn, chỉ ăn luộc, hấp trong thời gian dài.
• Người ăn chay nhưng ít ăn các loại hạt, đậu và dầu thực vật.
• Trẻ trong giai đoạn ăn dặm nhưng bát cháo, bát bột không được thêm dầu.
• Người cao tuổi ăn ít, ăn nhạt, kém hấp thu.

Cách bổ sung nhẹ nhàng là thêm chất béo vào từng bữa thay vì dồn vào một lần: một thìa dầu mè trộn rau, vài quả óc chó buổi chiều, một bữa cá trong tuần, một ít mỡ lợn khi xào rau. Nếu thấy rụng tóc, khô da, mệt mỏi kéo dài, kinh nguyệt rối loạn hoặc trẻ chậm tăng cân, cả nhà nên đi khám để được bác sĩ đánh giá đầy đủ, vì các dấu hiệu này có thể do nhiều nguyên nhân khác ngoài thiếu chất béo.

Người gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao dùng chất béo thế nào?

An Nhiên đã chia sẻ rằng người gan nhiễm mỡ không hẳn là kiêng chất béo mà cần dùng có trật tự. Thông thường, nhóm này nên giảm đồ chiên rán, mỡ động vật, đồ ngọt và rượu bia; ưu tiên cá, các loại hạt, dầu thực vật ép nguội với lượng vừa phải, ăn nhiều rau. Mỗi người có tình trạng khác nhau, nên cần theo dõi định kỳ và làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Sai lầm thường gặp khi dùng dầu ăn và chất béo

• Kiêng dầu mỡ hoàn toàn: cơ thể thiếu nguyên liệu hấp thu vitamin, da tóc khô, nhanh đói và thèm ngọt.
• Dùng dầu ép nguội để chiên ngập dầu ở lửa quá lớn: dầu bốc khói, mất hương thơm và sinh mùi khét.
• Dùng lại dầu chiên nhiều lần: dầu cũ sẫm màu, có mùi, không còn là chất béo tốt.
• Chỉ dùng một loại dầu quanh năm: bữa ăn thiếu đa dạng các nhóm chất béo.
• Nghĩ dầu thực vật nào cũng tốt: shortening, bơ thực vật dạng cứng, dầu chiên công nghiệp dùng nhiều lần không nằm trong nhóm nên ưu tiên.
• Ăn nhiều đồ chiên bên ngoài: khó biết dầu được dùng bao nhiêu lần và nguồn gốc ra sao.
• Dùng quá nhiều: chất béo tốt vẫn giàu năng lượng; dùng quá đà dễ tăng cân và nặng gan.

Gợi ý một ngày ăn đủ chất béo tốt

Không cần thay đổi cả bữa cơm, chỉ cần điều chỉnh nhỏ trong từng món. Đây là một ngày tham khảo để cả nhà dễ áp dụng:

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám chấm dầu oliu nguyên chất, trứng luộc, nửa quả bơ rắc chút muối vừng.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá thu kho, rau cải xào dầu mè, canh bí.
• Bữa phụ: vài quả óc chó hoặc một hũ sữa chua rắc hạt lanh xay.
• Bữa tối: đậu phụ rán dầu lạc, rau luộc trộn dầu hạt lanh và chút tương, canh rau ngót.

Mỗi gia đình có khẩu vị riêng, cả nhà cứ linh hoạt thay món, miễn sao trong ngày có đủ đạm, tinh bột, rau xanh và một lượng chất béo tốt vừa phải.

Câu hỏi thường gặp về chất béo tốt và dầu ăn

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu dầu là đủ?

Nhu cầu chất béo tùy theo tuổi, cân nặng, mức vận động và tình trạng sức khỏe, nên khó có một con số chung cho mọi người. Cách dễ áp dụng là dùng dầu vừa đủ cho món ăn, không để món ngập dầu, và ưu tiên chất béo từ thực phẩm nguyên bản như cá, hạt, quả bơ. Người có bệnh lý nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Nên dùng dầu gì để chiên rán ở nhà?

Theo kinh nghiệm của An Nhiên, dầu lạc là lựa chọn bản địa dễ dùng cho món chiên rán, ngoài ra có thể dùng mỡ lợn từ nguồn sạch hoặc dầu oliu loại dành cho chiên xào. Dù dùng dầu nào, cả nhà nên chiên ở lửa vừa và không tái sử dụng dầu nhiều lần.

Dầu oliu có dùng để xào nấu được không?

Có thể dùng loại dầu oliu dành cho chiên xào. Loại nguyên chất ép lạnh vẫn xào nhẹ ở lửa vừa được, nhưng để giữ hương vị và không phí, nhiều người dành loại này để ăn trực tiếp hoặc trộn salad.

Ăn chay làm sao để đủ omega 3?

Người ăn chay có thể ăn hạt lanh xay, hạt chia, óc chó, dầu hạt lanh mỗi ngày. Vì cơ thể chỉ chuyển một phần omega 3 từ thực vật sang dạng EPA, DHA, người ăn chay lâu năm nên hỏi bác sĩ về việc dùng thêm sản phẩm bổ sung từ tảo.

Trẻ ăn dặm có cần thêm dầu vào cháo không?

Trẻ trong giai đoạn ăn dặm cần nhiều chất béo để phát triển, vì vậy nhiều mẹ thêm vài giọt dầu vào bát cháo, bát bột sau khi tắt bếp. Lượng dầu và loại dầu phù hợp nên tham khảo bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo độ tuổi của bé.

Dầu ép nguội có hạn dùng ngắn không?

Dầu ép nguội không tinh luyện, không chất bảo quản nên thường có hạn dùng ngắn hơn dầu công nghiệp, nhất là sau khi mở nắp. Cả nhà nên mua lượng vừa đủ dùng, bảo quản nơi mát, tránh ánh sáng và đậy kín sau mỗi lần dùng.

---

Miễn trách nhiệm: Bài viết là kinh nghiệm cá nhân và mẹo dân gian, chỉ mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ. Hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau. Người có bệnh lý về gan, mỡ máu, tim mạch, trẻ nhỏ hoặc người đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.