23.09.20207.345 lượt xem

Chúng ta thường nghĩ rằng các loại hạt ngũ cốc vốn nhiều carbs nên chúng là 1 loại thực phẩm làm tăng cân. Nhưng bạn có biết nhiều loại hạt ngũ cốc có khả năng giúp duy trì cân nặng cơ thể hoàn hảo, hỗ trợ tuyệt vời trong việc giảm cân.

Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu khoa học và chứng minh thực tế rằng ăn ngũ cốc giảm cân rất hiệu quả. Nhưng vẫn còn nhiều chị em do dự không dám sử dụng phương pháp giảm cân này. Để biết ngũ cốc giảm cân có hiệu quả không ? Mời quý vị và các bạn tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết sau nhé !

Vì sao ăn ngũ cốc giảm cân hiệu quả?

Bạn có biết, trong ngũ cốc có chứa hàm lượng lớn cellulose có khả năng ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ trong máu, tốt cho tiêu hóa và ngừa táo bón rất hiệu quả. Ngoài ra, ngũ cốc còn chứa nhiều và khoáng chất như vitamin B1, B2, B6, C, E, canxi, sắt, magie, photpho …bổ sung 1 lượng calo vừa đủ cho cơ thể mà không gây tích lũy mỡ thừa.

Nổi bật hơn, trong ngũ cốc có carbohydrate phức tạp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu, bớt thèm ăn vặt và giúp chúng ta ăn được ít thực phẩm trong các bữa chính . Nhờ đó mà hỗ trợ kế hoạch ăn kiêng 1 cách tối ưu và an toàn nhất.

Theo bài phân tích của Tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì:

“Hàm lượng chất xơ có trong bột ngũ cốc có tỷ lệ rất lớn, nên cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu khi sử dụng sản phẩm này. Đây chính là nguyên nhân quan trọng giúp bạn không có cảm giác thèm ăn vặt và giảm cân hiệu quả”.

Nên ăn ngũ cốc giảm cân vào mỗi sáng có tác dụng tốt trong việc đáp ứng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng.

Không chỉ giúp giảm cân mà ngũ cốc còn giúp làm đẹp da, mát gan, giải độc, ngăn ngừa mầm mống ung thư, giảm thiểu tối đa tỉ lệ đột quỵ, tai biến và các bệnh về tim mạch.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc giảm cân giúp duy trì một thể trạng hợp lý, làm giảm lượng cholesterol thừa trong máu. Công dụng của sản phẩm này là giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn ngay tại nhà.

Sử dụng ngũ cốc giảm cân như thế nào cho hiệu quả nhanh và an toàn nhất?

Nhờ những tác dụng trên, sử dụng bột ngũ cốc giảm cân là phương pháp được rất nhiều người ưa chuộng, tuy nhiên bạn cần phải biết cách sử dụng ngũ cốc vào trong chế độ ăn hằng ngày một cách khoa học. Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy dần thay thế ngũ cốc vào các bữa ăn hàng ngày của bạn bằng phương pháp như sau: Tuần đầu tiên ăn ngũ cốc vào các bữa ăn sáng, và hạn chế ăn các sản phẩm nhiều chất béo trong bữa ăn trưa và ăn tối.

Tuần thứ 2 thay thế toàn bộ bữa sáng và bữa trưa bằng ngũ cốc, bữa tối hạn chế thực phẩm giàu calo và ăn nhiều rau xanh. Tuần thứ 3 trở đi sử dụng ngũ cốc vào cả 3 bữa chính sáng trưa tối trong ngày, nếu cảm thấy đói có thể ăn thêm miến, thịt nạc hấp và rau củ quả hấp. Với thực đơn như vậy sau 4 tuần bạn có thể giảm được từ 2 – 5 kg.

Tuy nhiên bạn cần phải lựa chọn loại ngũ cốc giảm cân có đủ dinh dưỡng và năng lượng để thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính mà vẫn đảm bảo đủ sức lực cho các sinh hoạt và làm việc của cơ thể hàng ngày. Do đó việc lựa chọn loại ngũ cốc vô cùng quan trọng.

Lưu ý từ An Nhiên: ngũ cốc nên là món ăn bổ sung trong một chế độ ăn đủ chất, không nên thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính trong thời gian dài. Xem thêm: Bữa ăn đủ chất mới là chìa khoá cải thiện máu huyết.

Bạn có thể tham khảo các loại hạt và bột ngũ cốc nguyên chất, không chất bảo quản tại danh mục Bột, Hạt & Ngũ Cốc của An Nhiên.

Tìm hiểu thêm: Ngũ cốc nguyên cám (Wikipedia tiếng Việt).

Ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách: hiểu rõ trước khi bắt đầu

Để áp dụng những chia sẻ trên dễ hơn, cả nhà nên nắm một điều cốt lõi: ăn ngũ cốc giảm cân hiệu quả đến đâu phụ thuộc rất nhiều vào loại ngũ cốc mình chọn và cách mình ăn mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt, ít qua chế biến vẫn giữ được lớp cám giàu chất xơ, còn ngũ cốc tinh chế hay loại pha sẵn thường đã mất phần lớn lớp cám, lại có thể được thêm đường, bột kem và hương liệu.

Chất xơ cùng tinh bột phức hợp trong hạt nguyên cám giúp cơ thể tiêu hoá chậm hơn, nhờ vậy cảm giác no kéo dài và đường huyết sau bữa ăn lên xuống êm hơn so với cơm trắng hay bánh mì trắng. Tuy vậy, ngũ cốc vẫn cung cấp năng lượng. Nếu ăn quá nhiều, hoặc pha cùng nhiều đường, sữa đặc, cân nặng sẽ khó giảm như mong muốn.

Vì thế An Nhiên luôn nhắc cả nhà: ngũ cốc là người bạn đồng hành trong một chế độ ăn cân bằng, không phải một phép màu. Ăn đủ rau, đủ đạm, ngủ đủ giấc và vận động đều đặn mới là nền tảng để hành trình giảm cân diễn ra nhẹ nhàng, bền vững.

Ăn ngũ cốc giảm cân: nguyên hạt khác gì tinh chế?

Ngũ cốc nguyên hạt: giữ đủ ba phần gồm cám, mầm và nội nhũ, như gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, kê, lúa mạch, ý dĩ. Nhiều chất xơ, cần nhai lâu nên cũng no lâu hơn.
Ngũ cốc tinh chế: đã xát bỏ cám và mầm, như gạo trắng, bột mì trắng. Mềm, dễ ăn nhưng ít chất xơ và nhanh đói.
Ngũ cốc ăn liền đóng gói: tiện lợi nhưng cần đọc kỹ thành phần, vì không ít sản phẩm có lượng đường và chất béo thêm vào khá cao.

Cách chọn bột ngũ cốc và hạt sạch cho người giảm cân

Khi chọn bột ngũ cốc, cả nhà đừng chỉ nhìn dòng chữ “giảm cân” trên bao bì. Điều quan trọng nhất là bảng thành phần ghi những gì, nguyên liệu nào đứng đầu và có loại phụ gia nào đi kèm hay không.

Đọc bảng thành phần: ưu tiên loại chỉ gồm hạt và đậu rang xay, không có đường, bột kem thực vật, maltodextrin hay hương liệu tổng hợp ở những vị trí đầu danh sách.
Quan sát màu và mùi: bột rang tự nhiên thường có màu ngà hoặc nâu nhạt, mùi thơm bùi của hạt rang, không thơm gắt như mùi sữa hay vani.
Nếm thử khi pha: bột nguyên chất có vị bùi, ngọt rất nhẹ từ hạt. Nếu vừa pha đã ngọt đậm, nhiều khả năng sản phẩm đã được thêm đường.
Chọn nơi bán rõ nguồn gốc: hạt cần được làm sạch, rang chín kỹ, đóng gói kín, ghi rõ ngày sản xuất và hạn dùng.
Mua lượng vừa đủ: bột từ hạt có dầu tự nhiên nên dễ bị ôi nếu để lâu. Mua vừa dùng trong vài tuần sẽ giữ được hương vị thơm ngon hơn.

Bên cạnh các loại hạt quen thuộc, nhiều người thích phối thêm những loại bột lành tính như bột hoài sơn nâu sần hay bột chuối xanh rang củi để bữa sáng thêm vị bùi, dễ ăn và êm bụng.

Hướng dẫn pha bột ngũ cốc giảm cân từng bước

Cách pha bột ngũ cốc giảm cân tuy đơn giản nhưng làm đúng sẽ giúp cốc bột mịn, thơm và ít phải thêm đường. Cả nhà có thể tham khảo các bước sau cho một phần ăn:

Cho khoảng 2–3 thìa canh bột vào cốc hoặc bát chịu nhiệt.
Thêm một ít nước ấm, khuấy cho bột tan đều thành hỗn hợp sệt, không còn hạt vón.
Rót từ từ nước nóng, vừa rót vừa khuấy đến khi đạt độ sánh vừa ý.
Nếu thích, có thể thay một phần nước bằng sữa hạt hoặc sữa tươi không đường.
Để nguội bớt rồi ăn chậm rãi, có thể thêm vài lát chuối chín hoặc một ít hạt bí để tăng vị.

Nếu cần vị ngọt, cả nhà chỉ nên thêm chút mật ong hoặc vài viên đường phèn, tránh sữa đặc và đường trắng. Dần dần vị giác sẽ quen với độ ngọt thanh tự nhiên của hạt, khi ấy việc ăn ngũ cốc giảm cân cũng trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Gợi ý thực đơn giảm cân có ngũ cốc trong một ngày

Dưới đây là một thực đơn giảm cân để cả nhà tham khảo, trong đó ngũ cốc đóng vai trò bổ sung chất xơ và năng lượng bền, còn các bữa chính vẫn có đủ rau, đạm và chất béo tốt. Khẩu phần nên được điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng và mức vận động của mỗi người.

Bữa sáng: một cốc bột ngũ cốc giảm cân pha vừa phải, kèm một quả trứng luộc và một phần trái cây ít ngọt.
Bữa phụ giữa buổi: một nắm nhỏ hạt rang không muối hoặc một hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: nửa bát cơm gạo lứt hoặc cơm trộn ngũ cốc nguyên hạt, một phần cá hấp hoặc thịt nạc luộc, nhiều rau xanh và một bát canh.
Bữa chiều: một cốc trà thảo mộc không đường hoặc vài miếng trái cây.
Bữa tối: ăn sớm và nhẹ bụng, chẳng hạn cháo yến mạch nấu rau củ, đậu phụ sốt cà chua và rau luộc.

Những ngày bận rộn, một bát mì hoài sơn hạt sen không chiên, nấu cùng nhiều rau, nấm và chút đạm cũng là lựa chọn tiện lợi để đưa vào thực đơn giảm cân mà vẫn đủ no.

Nếu cả nhà đang áp dụng lịch thay bữa theo tuần như phần trên, An Nhiên khuyên chỉ nên làm trong thời gian ngắn và vẫn giữ đủ đạm, rau ở các bữa còn lại. Khi thấy mệt, chóng mặt hay khó tập trung, hãy quay lại ăn đủ ba bữa như bình thường.

Mỗi người một thể trạng, nên khi ăn ngũ cốc giảm cân, cả nhà hãy lắng nghe cảm giác no, đói và mức năng lượng của bản thân để tăng hoặc giảm khẩu phần cho phù hợp.

Ba cách biến tấu bữa sáng ăn ngũ cốc giảm cân

Yến mạch ngâm qua đêm: ngâm yến mạch với sữa hạt không đường, sáng ra thêm trái cây và một thìa hạt chia.
Cháo ngũ cốc mặn: nấu gạo lứt, kê cùng rau củ băm nhỏ và chút nấm, nêm thật nhạt.
Ngũ cốc pha sánh đặc: pha đặc hơn thường lệ, ăn bằng thìa kèm chuối chín thái lát.

Bảng tóm tắt cách ăn ngũ cốc giảm cân

Loại ngũ cốc	Cách dùng gợi ý	Lưu ý
Gạo lứt	Nấu cơm, nấu cháo, rang làm trà	Ngâm trước khi nấu, nhai kỹ để dễ tiêu
Yến mạch nguyên hạt	Nấu cháo, ngâm qua đêm	Ưu tiên loại cán dẹt, không đường
Kê, ý dĩ	Nấu cháo, trộn cơm	Người hay lạnh bụng nên rang trước khi nấu
Bột ngũ cốc rang xay	Pha cho bữa sáng hoặc bữa phụ	Chọn loại không đường, không bột kem
Các loại đậu	Nấu chè ít ngọt, hầm canh	Ngâm kỹ, nấu mềm để hạn chế đầy hơi

Những sai lầm thường gặp khi ăn ngũ cốc giảm cân

Nghĩ rằng ăn bao nhiêu cũng được: ngũ cốc vẫn có năng lượng, ăn vượt khẩu phần sẽ khó giảm cân.
Pha quá ngọt: thêm nhiều đường, sữa đặc khiến cốc ngũ cốc trở thành món tráng miệng giàu năng lượng.
Bỏ hẳn đạm và chất béo tốt: cơ thể dễ mệt, dễ hao cơ, tóc và da kém đi khi ăn kiêng kéo dài.
Uống quá ít nước: lượng chất xơ tăng lên mà thiếu nước có thể gây đầy bụng, táo bón.
Chọn sản phẩm theo quảng cáo: chỉ nhìn chữ “giảm cân” mà không đọc kỹ thành phần.
Kỳ vọng giảm thật nhanh: giảm cân quá gấp dễ khiến cơ thể suy nhược và tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường.

Khi mới tăng lượng chất xơ, nhiều người thấy bụng hơi chướng trong vài ngày đầu. Cả nhà nên tăng dần khẩu phần trong thực đơn giảm cân, uống đủ nước và nhai thật kỹ để hệ tiêu hoá kịp thích nghi.

Tránh được những sai lầm trên, việc ăn ngũ cốc giảm cân sẽ bớt áp lực hơn nhiều. Cả nhà không cần ăn kiêng khắt khe, chỉ cần chọn đúng loại hạt, giữ khẩu phần hợp lý và kiên nhẫn theo dõi cơ thể mình qua từng tuần.

Mẹo duy trì thói quen ăn ngũ cốc giảm cân mỗi ngày

Giảm cân bền vững là câu chuyện của thói quen. Vài mẹo nhỏ dưới đây giúp cả nhà duy trì việc ăn ngũ cốc giảm cân lâu dài mà không thấy gò bó:

Chuẩn bị sẵn hạt đã ngâm, đã rang trong hũ kín để buổi sáng chỉ cần nấu hoặc pha nhanh.
Thay dần cơm trắng bằng cơm trộn gạo lứt, mỗi tuần tăng thêm một chút để cả nhà cùng quen.
Ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi thấy no khoảng tám phần.
Uống nước ấm rải rác trong ngày, hạn chế nước ngọt và trà sữa.
Đi bộ hoặc tập nhẹ nhàng mỗi ngày, ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ thường khiến mình thèm đồ ngọt hơn.
Ghi lại bữa ăn trong vài tuần đầu để tự nhận ra những thói quen chưa hợp lý.

Cả nhà có thể ăn kèm vài hạt óc chó rừng cùng ngũ cốc để bữa sáng có thêm chất béo tốt và no lâu hơn, chỉ cần một lượng nhỏ là đủ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn ngũ cốc giảm cân vào lúc nào là phù hợp nhất?

Bữa sáng là thời điểm phù hợp nhất, vì ngũ cốc cung cấp năng lượng bền cho cả buổi làm việc. Ngoài ra có thể dùng làm bữa phụ buổi chiều với lượng nhỏ để tránh ăn quá nhiều vào bữa tối.

Mỗi ngày nên dùng bao nhiêu bột ngũ cốc?

Thông thường một đến hai cốc mỗi ngày là vừa đủ, mỗi cốc khoảng 2–3 thìa canh bột. Lượng cụ thể còn tùy thể trạng, mức vận động và những món ăn khác trong ngày.

Ăn ngũ cốc giảm cân có cần kiêng hẳn tinh bột khác không?

Không cần kiêng tuyệt đối. Cả nhà chỉ nên giảm bớt tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, và ưu tiên tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, củ.

Người hay đau dạ dày có ăn ngũ cốc được không?

Nhiều người vẫn ăn được nếu pha loãng, ăn ấm và chọn loại hạt đã rang chín kỹ. Tuy nhiên nếu đang đau dạ dày, đầy bụng kéo dài hoặc có bệnh lý tiêu hoá, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Người tiểu đường có nên áp dụng cách giảm cân này?

Ngũ cốc nguyên hạt thường thân thiện với đường huyết hơn tinh bột tinh chế, nhưng người tiểu đường vẫn cần tính khẩu phần cẩn thận. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn giảm cân phù hợp.

Khi nào nên đi khám thay vì tự giảm cân tại nhà?

Nếu cân nặng giảm nhanh mà không rõ lý do, hoặc bạn thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc nhiều trong thời gian ăn kiêng, hãy đi khám để được kiểm tra và tư vấn kịp thời.

Có thể tự rang xay ngũ cốc tại nhà không?

Hoàn toàn được. Cả nhà rửa sạch các loại hạt, để ráo, rang chín vàng trên lửa nhỏ, để nguội rồi xay mịn. Bột tự làm nên bảo quản trong hũ kín, nơi khô mát và dùng hết trong thời gian ngắn.

Miễn trách nhiệm: Bài viết là kinh nghiệm cá nhân và mẹo dân gian, chỉ mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ. Hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau. Người có bệnh lý (tiểu đường, bệnh thận, bệnh dạ dày…), phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ đang tuổi lớn không nên tự áp dụng chế độ ăn giảm cân thay thế bữa chính; hãy hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước.