BỮA ĂN ĐỦ CHẤT MỚI LÀ CHÌA KHOÁ TRONG CẢI THIỆN MÁU HUYẾT

Vì sao uống trà, ăn đồ bổ mãi mà máu huyết không cải thiện?

Sáng nay một bạn khách nữ gửi qua cho tôi nhật kí ăn ba ngày liền, nhìn ra cấu trúc bữa ăn của bạn thì thấy quá thiếu dinh dưỡng cơ bản.

Điều mà bạn cứ khẳng định với tôi là bạn uống trà ăn đồ nhiều tháng sao mà không cải thiện được, cụ thể là bạn có ăn thêm bổ thận ngày 2 viên.

Khi tôi soi lại nhật kí ăn uống của bạn thì thấy ra rằng:

Ăn quá ít tinh bột

1- bạn chỉ ăn có tầm 50g-60g tinh bột một bữa, chưa tới nửa chén cơm. điều mà ngay khi tư vấn thêm tôi có nói rằng nếu tính với người sức khỏe bình thường không gầy ốm, một ngày lượng tinh bột ăn tương đương 5 bát cơm. nếu như ăn thêm khoai, bí đỏ, bắp ngô thì giảm lượng cơm lại. thiếu tinh bột là thiếu rất nhiều thứ quan trọng cấu tạo và nuôi dưỡng tế bào như chất xơ, chất ngọt cụ thể là đường, chất béo. tinh bột nó là nhóm dinh dưỡng cơ bản và chúng ta mải theo đủ loại trào lưu ăn uống mà coi tinh bột như kẻ thù.

Chúng ta béo vì chúng ta không chuyển hóa được dinh dưỡng thì đúng hơn, chỉ béo mỡ là phần nhiều.Chỉ có lượng người vì hay ăn dư định lượng thời gian dài mới quá béo.

Bữa sáng quá thiếu chất

2– cấu trúc bữa sáng của bạn, lại quá thiếu chất, bạn chỉ uống cốc nước rồi ăn một thìa tinh bột củ sen là đi làm. tôi chưa bao giờ nói với bất kì một ai là ăn bột ngũ cốc hay ăn tinh củ sen thay thế một bữa sáng. trừ người đang béo rất béo, có thể ăn bột ngũ cốc thay thế 1 bữa trong ngày nhưng ưu tiên bữa tối hơn là sáng. và với người gầy ốm suy nhược, bữa sáng cực kì quan trọng, cũng cần đủ chất từ tinh bột, đạm, chất béo tốt, chất xơ.

Bữa ăn gia đình thiếu chất, đơn điệu

Có một chị kia nuôi con suy dinh dưỡng, khi chị chụp lại bàn ăn nhà chị tôi thấy không chỉ con chị suy nhược mà chồng chị cũng không khỏe, vì ăn quá thiếu chất, kể cả nhóm chất xơ là rau củ và ăn quá đơn điệu trong khi thực phẩm Việt Nam quá phong phú.

Ăn đủ chất nhưng đừng ăn quá no

Bạn cần ăn một phần ăn đầy đủ, để tránh bị buồn ngủ sau ăn thì đừng bao giờ ăn quá no, chỉ ăn no 8 phần bụng, sau một tiếng ăn sáng có thể uống cốc trà ngọt bổ máu là đường lên não cực kì tỉnh táo rồi.

Ăn thiếu chất mà lao lực: cơ thể lấy năng lượng ở đâu?

Các bạn ăn thiếu chất, nhưng dành cả một buổi sáng lao lực để làm việc, suy nghĩ, cơ thể sẽ lấy năng lượng ở đâu ra bù.

Sẽ lấy năng lượng dự trữ ở dưới cơ ra bù, vay của gan ra bù.

Và lâu ngày chày tháng, các bạn bào mòn lá gan, bào mòn túi mật.

Trà bổ máu không thay thế được bữa ăn

Uống trà ngũ hành chỉ là trà, có tác dụng hoạt khí và thêm vị bổ máu thì bổ máu nhanh cho hôm đó, nó không thay thế các bữa ăn dinh dưỡng cơ bản được.

Người gầy ốm suy nhược nên bổ sung món tiềm hầm

Riêng với người gầy ốm suy nhược, và tì hư trệ bụng to, tôi gần như đều khuyên nên bổ sung các món tiềm hầm bổ khí, dành ít nhất một tháng ăn thêm món tiềm và học cách nấu, để sau này bổ sung tuần 3-4 lần, nấu về bữa chiều, với đầy đủ nhóm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và thêm gói tiềm vào, nó sẽ vực dậy tinh tủy khỏe lại.

Bữa ăn đủ chất mới là chìa khoá cải thiện máu huyết

Các bạn đừng tôn thờ một món nào tốt hoàn hảo nhé, hãy quay về bữa ăn cơ bản đủ chất , nấu đa dạng loại thực phẩm, ăn đa dạng thức ăn, và mùa hè tăng chua giảm đắng, các món chua ngọt, từ canh chua tới thức uống lên men trái cây, giữa trưa nắng bổ sung thêm vào để giải nhiệt cơ thể.

Nếu bạn ăn tới sâm ngọc linh tự nhiên mà các bữa ăn không đủ chất, cũng chẳng thay đổi được máu huyết đâu. Thật đấy.

Tìm hiểu thêm: Thiếu máu (Wikipedia tiếng Việt).

Bữa ăn đủ chất gồm những gì?

Để áp dụng những chia sẻ trên dễ hơn, An Nhiên tóm lại một cách hình dung đơn giản: một bữa ăn đủ chất là bữa có mặt cả bốn nhóm tinh bột, đạm, chất béo tốt và chất xơ, mỗi nhóm một phần vừa phải, nấu bằng nguyên liệu tươi sạch. Không cần cầu kỳ hay đắt tiền, chỉ cần cân đối và đều đặn mỗi ngày.

Nhóm tinh bột: nguồn năng lượng nền

Cơm gạo, gạo lứt, khoai lang, khoai môn, bí đỏ, bắp ngô, bún, phở, bánh mì đều thuộc nhóm này. Tinh bột cho cơ thể năng lượng để làm việc, suy nghĩ và giữ thân nhiệt. Bạn có thể xoay vòng nhiều loại trong tuần để bữa ăn phong phú hơn, khi ăn thêm khoai, bí, ngô thì bớt cơm lại cho cân bằng.

Nhóm đạm: vật liệu xây dựng cơ thể

Đạm có trong thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Đây là nguyên liệu để cơ thể tạo cơ, tạo máu và phục hồi sau mệt mỏi. Thịt đỏ, gan, trứng, cá và các loại đậu cũng là nguồn sắt quen thuộc trong bữa cơm, vì vậy người muốn bổ máu không nên cắt hẳn nhóm đạm.

Nhóm chất béo tốt: giúp hấp thu và giữ ấm

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu, giữ cho da tóc không khô và bữa ăn no lâu hơn. Nên ưu tiên dầu ép nguội, mỡ cá, các loại hạt, vừng lạc, thay vì đồ chiên rán nhiều lần. Một chút dầu trộn rau hay rưới vào bát canh đã đủ cho một bữa.

Nhóm chất xơ: rau củ và trái cây

Rau xanh, rau thơm, củ quả và trái cây giúp tiêu hóa nhẹ nhàng, đi ngoài đều. Rau lá xanh đậm còn góp thêm sắt và axit folic, trái cây chua ngọt cung cấp vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Mỗi bữa nên có ít nhất một đĩa rau hoặc một bát canh rau.

Gợi ý xây dựng bữa sáng đủ chất cho người hay mệt

Bữa sáng là bữa nhiều người bỏ qua nhất, trong khi đây lại là bữa mở đầu cho cả một buổi làm việc. Một bữa sáng ăn đủ chất không cần nhiều thời gian, chỉ cần chuẩn bị trước từ tối hôm trước.

• Tinh bột: một bát xôi nhỏ, một khúc khoai lang luộc, một ổ bánh mì hoặc một bát cháo gạo nấu nhừ.
• Đạm: một quả trứng luộc hoặc ốp, vài lát thịt rim, đậu phụ sốt cà chua hay một cốc sữa đậu nành.
• Chất béo tốt: vừng lạc rang rắc lên xôi, một ít dầu ép nguội trong món xào hay vài hạt óc chó.
• Chất xơ: dưa leo, cà chua, rau thơm ăn kèm hoặc một miếng trái cây theo mùa.

Nếu buổi sáng quá vội, bạn có thể nấu sẵn nồi cháo hay luộc sẵn khoai, trứng từ tối, sáng chỉ cần hâm nóng. Như vậy vẫn giữ được bữa ăn đủ chất mà không mất nhiều công sức.

Thực đơn mẫu một ngày với bữa ăn đủ chất

Dưới đây là một gợi ý tham khảo để cả nhà dễ hình dung cách phân bổ các nhóm chất trong ngày. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi món theo khẩu vị, theo mùa và theo nguyên liệu sẵn có ở địa phương.

1. Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng ốp và dưa leo, cà chua, kèm một cốc sữa đậu nành ấm.
2. Giữa buổi sáng: sau bữa sáng khoảng một tiếng, một cốc trà ấm hoặc một miếng trái cây.
3. Bữa trưa: cơm gạo, cá kho, canh chua rau muống hoặc canh bí, đĩa rau luộc chấm kho quẹt.
4. Bữa chiều: cơm hoặc khoai, thịt gà tiềm hầm, rau cải xào tỏi, một bát canh rau ngót.
5. Bữa phụ nếu đói: một ít hạt, một cốc sữa ấm hoặc một bát chè đậu nấu nhạt.

Điều quan trọng không nằm ở món cụ thể mà ở việc mỗi bữa chính đều có đủ bốn nhóm chất và thực phẩm được thay đổi luân phiên trong tuần. Ăn một món mãi dù tốt đến đâu cũng dễ khiến cơ thể thiếu chất ở nhóm khác.

Món tiềm hầm bổ khí: cách đưa vào bữa chiều

Với người gầy ốm suy nhược, An Nhiên đã chia sẻ nên bổ sung món tiềm hầm. Phần này gợi ý cách làm để món tiềm hòa vào một bữa ăn đủ chất, chứ không phải ăn riêng một bát nước hầm rồi bỏ cơm.

1. Chọn phần đạm: gà ta, chim câu, sườn non hoặc chân giò, rửa sạch, chần qua nước sôi cho sạch bọt.
2. Chuẩn bị vị tiềm: một gói tiềm thuốc bắc hoặc tự phối vài vị quen thuộc như hồng táo bụi hữu cơ, kỷ tử, hạt sen, hoài sơn, rửa qua bằng nước ấm.
3. Cho thịt và vị tiềm vào nồi, đổ nước ngập, hầm lửa nhỏ đến khi thịt mềm, nêm nhạt vừa ăn.
4. Thêm củ quả như cà rốt, khoai tây, củ sen để bữa chiều có thêm chất xơ và tinh bột.
5. Ăn cùng cơm hoặc bánh mì, thêm một đĩa rau xanh để bữa ăn trọn vẹn bốn nhóm chất.

Hạt sen và kỷ tử là hai vị dễ dùng trong gian bếp gia đình. Nếu cần nguyên liệu, bạn có thể tham khảo hạt sen đỏ khô nguyên vỏ lụa và kỷ tử thượng hạng của An Nhiên. Người đang có bệnh lý hoặc dùng thuốc nên hỏi thầy thuốc trước khi dùng các vị thuốc bắc thường xuyên.

Những sai lầm khiến bữa ăn thiếu chất mà không nhận ra

Nhiều người nghĩ mình ăn uống đầy đủ, nhưng khi ghi lại nhật ký ăn uống vài ngày mới thấy bữa ăn thiếu chất ở nhiều điểm. Dưới đây là những thói quen hay gặp nhất:

• Cắt tinh bột quá mạnh vì sợ béo, khiến cơ thể thiếu năng lượng và nhanh đuối sức.
• Thay bữa chính bằng đồ uống như trà, nước ép, sữa hạt hay bột pha, trong khi các món này chỉ nên là phần bổ sung.
• Ăn một vài món quen lặp lại suốt nhiều tuần, bỏ qua sự phong phú của rau củ, cá thịt theo mùa.
• Ăn rất ít rau hoặc chỉ ăn rau trong một bữa trong ngày.
• Ăn quá no một bữa rồi bỏ bữa khác, khiến tiêu hóa lúc quá tải, lúc trống rỗng.
• Uống trà đặc ngay trong bữa ăn, trong khi nên uống cách bữa ăn một khoảng để không ảnh hưởng tới việc hấp thu.
• Tin vào một món bổ duy nhất mà quên rằng muốn bổ máu thì nền móng vẫn là bữa cơm hằng ngày.

Cách chọn nguyên liệu sạch cho bữa ăn đủ chất

Ăn đủ chất mà nguyên liệu không sạch thì cơ thể lại phải gánh thêm phần đào thải. Vì vậy, khâu đi chợ cũng quan trọng như khâu nấu nướng.

• Gạo và ngũ cốc: chọn gạo có mùi thơm tự nhiên, không bóng dầu, không mùi lạ; có thể xen kẽ gạo lứt, gạo nếp cẩm.
• Thịt cá: thịt có màu tươi, đàn hồi khi ấn tay, không nhớt; cá mắt trong, mang đỏ, thân chắc.
• Rau củ: ưu tiên rau theo mùa, rau địa phương; ngâm và rửa kỹ dưới vòi nước chảy trước khi nấu.
• Dầu ăn: nên dùng dầu ép nguội cho món trộn, món xào nhanh, ví dụ dầu lạc sẻ ép nguội; hạn chế dùng lại dầu đã chiên nhiều lần.
• Gia vị: chọn muối, nước mắm, nước tương có nguồn gốc rõ ràng, nêm nhạt vừa phải.

Bảng tóm tắt: bổ máu bắt đầu từ bữa ăn đủ chất

Nhóm chất	Thực phẩm gợi ý	Lưu ý khi dùng
Tinh bột	Cơm, gạo lứt, khoai, bí đỏ, ngô, bún, bánh mì	Không cắt bỏ; ăn thêm khoai, bí thì bớt cơm
Đạm	Thịt, cá, trứng, gan, đậu phụ, các loại đậu	Xoay vòng nguồn đạm, có mặt trong cả bữa sáng
Chất béo tốt	Dầu ép nguội, cá, vừng lạc, các loại hạt	Dùng vừa phải, hạn chế đồ chiên rán
Chất xơ	Rau lá xanh, củ quả, trái cây theo mùa	Mỗi bữa ít nhất một đĩa rau hoặc bát canh
Trà, đồ bổ	Trà dưỡng sinh, món tiềm hầm	Chỉ là phần bổ sung, không thay thế bữa chính

Mẹo duy trì thói quen ăn đủ chất mỗi ngày

Thay đổi thói quen ăn uống cần thời gian, vì vậy cả nhà nên bắt đầu từ những bước nhỏ và giữ đều đặn thay vì thay đổi ồ ạt rồi bỏ dở.

• Ghi lại nhật ký ăn uống ba đến năm ngày để nhìn ra bữa nào đang thiếu chất.
• Lên thực đơn cho cả tuần vào cuối tuần, đi chợ một lần để bớt lúng túng mỗi ngày.
• Sơ chế sẵn rau củ, ướp sẵn thịt cá để bữa tối nấu nhanh hơn.
• Mỗi bữa nhìn vào mâm cơm và tự hỏi: đã có đủ tinh bột, đạm, chất béo, rau chưa.
• Ăn chậm, nhai kỹ, dừng lại khi thấy no khoảng tám phần.
• Kết hợp ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng để cơ thể chuyển hóa tốt hơn.

Khi bữa ăn đủ chất đã thành nếp, các món trà hay đồ bổ dùng thêm mới thực sự phát huy vai trò hỗ trợ, góp phần cải thiện máu huyết một cách bền vững.

Khi nào nên đi khám?

Ăn uống cân đối là nền tảng để cải thiện máu huyết, nhưng không phải mọi trường hợp mệt mỏi, xanh xao đều chỉ do bữa ăn thiếu chất.

Bạn nên đi khám và làm xét nghiệm máu khi có các dấu hiệu như chóng mặt thường xuyên, hoa mắt khi đứng dậy, tim đập nhanh, khó thở khi gắng sức, da và niêm mạc nhợt nhạt kéo dài, kinh nguyệt ra nhiều bất thường, sụt cân không rõ lý do hoặc đã chỉnh bữa ăn một thời gian mà vẫn không thấy khá hơn.

Người đang có thai, người lớn tuổi, trẻ nhỏ và người có bệnh mạn tính nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn khẩu phần riêng, không nên tự ý uống viên sắt hay thuốc bổ kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Bữa ăn đủ chất có cần phải đắt tiền không?

Không cần. Một mâm cơm gia đình với cơm, cá hoặc trứng, đĩa rau luộc và bát canh đã là một bữa ăn đủ chất. Điều quan trọng là cân đối các nhóm chất và thay đổi món thường xuyên.

Uống trà bổ máu có thay được bữa ăn không?

Không. Trà chỉ là phần bổ sung, uống sau bữa ăn một khoảng thời gian. Muốn bổ máu bền vững vẫn cần ba bữa chính đầy đủ dinh dưỡng.

Người muốn giảm cân có nên ăn đủ chất không?

Có. Người giảm cân vẫn cần đủ bốn nhóm chất, chỉ điều chỉnh lượng cho phù hợp. Cắt hẳn một nhóm dễ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu chất và khó giữ cân nặng ổn định lâu dài.

Ăn đủ chất bao lâu thì cải thiện máu huyết?

Bữa ăn đủ chất là nền tảng, còn tốc độ thay đổi thì mỗi người mỗi khác, tùy thể trạng và mức độ thiếu hụt. Cả nhà nên kiên trì nhiều tuần, kết hợp ngủ nghỉ hợp lý; nếu vẫn mệt mỏi, xanh xao thì nên đi khám.

Bữa sáng ăn bột ngũ cốc có được không?

Bột ngũ cốc có thể dùng kèm, nhưng không nên thay hẳn bữa sáng, nhất là với người gầy yếu. Bữa sáng vẫn cần có tinh bột, đạm, chất béo tốt và rau quả.

Trẻ nhỏ biếng ăn có áp dụng được không?

Nguyên tắc đủ bốn nhóm chất cũng đúng với trẻ nhỏ, nhưng lượng ăn và cách chế biến cần phù hợp lứa tuổi. Nếu trẻ chậm tăng cân, biếng ăn kéo dài, cha mẹ nên đưa trẻ đi khám dinh dưỡng.

---

Miễn trách nhiệm: Bài viết là kinh nghiệm cá nhân và mẹo dân gian, chỉ mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ. Hiệu quả ở mỗi người có thể khác nhau. Lượng tinh bột, đạm, chất béo cần cho mỗi người khác nhau tuỳ tuổi, cân nặng, mức vận động và bệnh lý. Người tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan hoặc đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có khẩu phần phù hợp.