Mất ngủ nên ăn gì? 7 nhóm thực phẩm và món dưỡng sinh giúp ngủ ngon

Nằm trằn trọc đến nửa đêm, ngủ chập chờn rồi tỉnh giấc lúc ba bốn giờ sáng là nỗi khổ của rất nhiều người, nhất là những ai làm việc căng thẳng, phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi. Bên cạnh thói quen sinh hoạt, những gì mình ăn uống trong ngày, đặc biệt là bữa tối, ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ. Vậy mất ngủ nên ăn gì và nên tránh gì? Bài viết này An Nhiên chia sẻ những nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon, vài món dưỡng sinh dễ nấu tại nhà và các thói quen nhỏ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn mỗi tối.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Giấc ngủ ngon cần cơ thể được thả lỏng, dạ dày không quá đầy cũng không quá đói và tinh thần không bị kích thích. Bữa tối quá no, nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc lâu, dễ gây đầy bụng, ợ nóng khi nằm. Ngược lại, đi ngủ khi bụng đói cũng làm nhiều người tỉnh giấc giữa đêm.

Các chất kích thích như caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực có thể làm cơ thể tỉnh táo trong nhiều giờ sau khi uống. Ca cao cũng có một lượng nhỏ caffeine, nên uống vào buổi sáng, xem thêm bài uống ca cao có mất ngủ không. Rượu bia tuy giúp buồn ngủ lúc đầu nhưng lại làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh về khuya. Theo quan niệm dưỡng sinh phương Đông, người hay mất ngủ thường do tâm thần không yên, khí huyết kém, nên ngoài việc tránh chất kích thích, việc ăn những món thanh nhẹ, dưỡng tâm cũng được chú trọng.

Tìm hiểu thêm: Mất ngủ (Wikipedia tiếng Việt).

Mất ngủ nên ăn gì? 7 nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon

Nếu đang băn khoăn ăn gì để ngủ ngon, cả nhà có thể bắt đầu từ những thực phẩm quen thuộc dưới đây. Không cần dùng tất cả, chỉ cần chọn vài món hợp khẩu vị và đưa đều đặn vào bữa ăn.

1. Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột dễ tiêu

Một chén cơm gạo lứt mềm, bát cháo yến mạch hay khoai lang hấp giúp bữa tối đủ no mà không nặng bụng. Tinh bột dễ tiêu vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn hơn so với bữa tối chỉ toàn đạm và dầu mỡ. Một chén tinh bột củ sen pha ấm cũng là món ăn nhẹ buổi tối được nhiều gia đình ưa dùng, xem thêm cách pha tinh bột củ sen không vón cục.

2. Hạt sen

Hạt sen là vị quen thuộc trong các món dưỡng sinh cho người khó ngủ. Theo kinh nghiệm dân gian, hạt sen còn giữ tâm sen giúp tinh thần thư thái, dễ vào giấc hơn. Nhà mình thường nấu chè hạt sen, cháo hạt sen hoặc hầm canh với hạt sen. Hạt sen đỏ khô nguyên tâm khi nấu chín có vị bùi, ngọt hậu, phần tâm không quá đắng.

3. Long nhãn

Trong dân gian, long nhãn thường được dùng để dưỡng tâm, an thần, hợp với người hay hồi hộp, suy nghĩ nhiều. Chỉ cần vài cùi long nhãn hãm trà ấm hoặc nấu chè cùng hạt sen. Long nhãn có vị ngọt đậm và tính ấm, nên dùng lượng vừa phải, khoảng 10–15g mỗi ngày. Xem thêm long nhãn mật cổ thụ.

4. Bách hợp

Bách hợp có vị ngọt nhạt, thường được nấu cháo hoặc chè với hạt sen. Theo kinh nghiệm dân gian, bách hợp giúp thanh tâm, hợp với người hay lo âu, bứt rứt, khó ngủ, nhất là vào những ngày thời tiết hanh khô.

5. Táo đỏ

Táo đỏ là vị dễ dùng nhất trong căn bếp dưỡng sinh. Vài quả hồng táo hãm cùng long nhãn, kỷ tử tạo thành ly trà ngọt dịu, uống ấm vào buổi tối rất dễ chịu. Cách nấu chi tiết có trong bài cách nấu trà táo đỏ kỷ tử.

6. Các loại hạt và rau xanh

Một nắm nhỏ hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí hay một đĩa rau xanh luộc giúp bữa ăn đủ khoáng chất. Các loại hạt nên ăn vừa phải, một nắm nhỏ mỗi ngày là đủ, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối vì dễ đầy bụng.

7. Thức uống ấm, nhẹ nhàng

Thay vì trà đặc hay cà phê, buổi tối có thể dùng một ly sữa hạt ấm, nước gừng loãng hoặc trà hoa hồng pha nhạt. Hương hoa dịu nhẹ giúp tinh thần thư giãn sau một ngày dài. Nên uống trước giờ ngủ khoảng một tiếng để không phải thức dậy giữa đêm.

3 món ăn dưỡng sinh cho người mất ngủ

Chè hạt sen long nhãn

1. Ngâm khoảng 50g hạt sen khô với nước ấm chừng một tiếng, rửa sạch.
2. Cho hạt sen vào nồi cùng khoảng 1 lít nước, đun nhỏ lửa đến khi hạt chín bở.
3. Thêm khoảng 20g long nhãn, vài quả táo đỏ đã khía, nêm chút đường phèn vừa ăn.
4. Đun thêm năm phút rồi tắt bếp. Dùng ấm vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối.

Cháo hạt sen bách hợp

1. Ngâm hạt sen và bách hợp khoảng 30 phút cho mềm.
2. Nấu gạo trắng hoặc gạo lứt thành cháo loãng, cho hạt sen vào nấu cùng.
3. Khi hạt sen gần chín, cho bách hợp vào, nấu thêm khoảng mười phút.
4. Nêm nhạt với chút muối hoặc đường phèn tùy khẩu vị, ăn ấm vào bữa tối.

Trà táo đỏ long nhãn

Cho 3–4 quả táo đỏ khía đôi, 5–6 cùi long nhãn và vài hạt kỷ tử vào bình, hãm với khoảng 500ml nước sôi trong mười lăm phút. Trà có vị ngọt tự nhiên, không cần thêm đường, hợp uống vào buổi chiều tối thay cho trà đặc.

Mất ngủ nên tránh ăn gì?

Nên hạn chế	Lý do	Gợi ý thay thế
Cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau giữa buổi chiều	Caffeine giữ cơ thể tỉnh táo trong nhiều giờ	Trà hoa hồng pha nhạt, trà táo đỏ
Sâm và đồ bổ dùng sát giờ ngủ	Một số người dễ khó ngủ khi dùng sâm vào buổi tối	Dùng sâm vào buổi sáng, xem cách chọn và dùng hồng sâm
Rượu bia	Làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh về khuya	Nước ấm, sữa hạt ấm
Bữa tối quá no, nhiều dầu mỡ, đồ cay	Gây đầy bụng, ợ nóng khi nằm	Cháo, canh rau, món hấp, luộc
Bánh kẹo, nước ngọt buổi tối	Đường tinh luyện làm cơ thể khó thả lỏng	Trái cây ngọt nhẹ, chè hạt sen nấu nhạt
Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ	Phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm	Uống đủ nước trong ngày, buổi tối uống ít lại

Thói quen dưỡng sinh giúp ngủ ngon hơn

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: giữ giờ giấc cố định cả ngày nghỉ để cơ thể quen nhịp.
• Ăn tối sớm: kết thúc bữa tối trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng.
• Ngâm chân nước ấm: ngâm chân với nước ấm pha ngải cứu, gừng khoảng 15–20 phút trước khi ngủ giúp cơ thể ấm và thư giãn. Xem hướng dẫn ngâm chân ngải cứu đúng cách, hoặc dùng bộ xông ngải cứu cho người hay lạnh tay chân.
• Tập thở chậm: vài phút hít thở sâu bằng bụng giúp tâm trí lắng xuống. Tham khảo phương pháp thở An Nhiên từng chia sẻ.
• Tắt màn hình sớm: hạn chế điện thoại, máy tính khoảng một tiếng trước khi ngủ.
• Phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát: giường chỉ dành để ngủ, không làm việc trên giường.
• Vận động nhẹ ban ngày: đi bộ, tập dưỡng sinh buổi sáng hoặc chiều, tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.

Khi nào cần đi khám?

Ăn uống và thói quen sinh hoạt chỉ hỗ trợ giấc ngủ, không thay thế việc thăm khám. Bạn nên đi khám khi:

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh sinh hoạt.
• Ban ngày luôn mệt mỏi, buồn ngủ, giảm tập trung, ảnh hưởng đến công việc.
• Ngủ ngáy to, có lúc như ngừng thở, giật mình tỉnh giấc liên tục.
• Mất ngủ kèm lo âu, buồn bã kéo dài hoặc thay đổi tâm trạng rõ rệt.

Câu hỏi thường gặp về mất ngủ và ăn uống

Mất ngủ nên ăn gì vào buổi tối?

Nên ăn bữa tối nhẹ và ấm như cháo, canh rau, cơm gạo lứt mềm với món hấp. Nếu đói trước khi ngủ, một chén tinh bột củ sen pha loãng hoặc chè hạt sen nấu nhạt là lựa chọn dễ chịu.

Uống trà gì giúp ngủ ngon?

Theo kinh nghiệm dân gian, những loại trà giúp ngủ ngon thường là trà táo đỏ long nhãn, trà hoa hồng pha nhạt hay nước hạt sen thường được dùng vào buổi tối vì không chứa caffeine như trà xanh, trà đen. Nên uống trước giờ ngủ khoảng một tiếng.

Ăn hạt sen mỗi ngày có tốt không?

Có thể dùng hạt sen thường xuyên với lượng vừa phải trong các món chè, cháo, canh. Người hay lạnh bụng, đi ngoài phân lỏng hoặc táo bón nên dùng ít và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Người tiểu đường bị mất ngủ có dùng long nhãn được không?

Long nhãn có vị ngọt đậm, người tiểu đường nên dùng rất ít và hỏi ý kiến bác sĩ trước. Có thể ưu tiên các món ít ngọt như cháo hạt sen bách hợp nấu nhạt.

Phụ nữ sau sinh mất ngủ nên ăn gì?

Phụ nữ sau sinh nên ăn đủ bữa, đủ chất, ưu tiên món ấm, dễ tiêu. Các món có hạt sen, táo đỏ thường được dùng, nhưng mẹ đang cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên các vị dược liệu.

Nếu cả nhà muốn chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho những món kể trên, An Nhiên có hạt sen đỏ nguyên tâm, long nhãn mật cổ thụ, bách hợp rừng và hồng táo bụi hữu cơ, đều làm thủ công, không chất bảo quản.

---

Miễn trách nhiệm: Bài viết là kinh nghiệm ăn uống và dưỡng sinh trong gia đình, chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay tư vấn của bác sĩ. Thực phẩm và dược liệu nêu trong bài không phải là thuốc chữa mất ngủ. Người đang điều trị bệnh, phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ và người cao tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.