Thực phẩm thực dưỡng

Trang này giới thiệu các thực phẩm thực dưỡng An Nhiên làm thủ công theo đơn, kèm cách chọn, cách dùng và cách bảo quản để bạn yên tâm đưa vào bữa cơm gia đình.

Thực dưỡng là gì?

Thực dưỡng là cách ăn uống lấy ngũ cốc nguyên hạt làm nền, kết hợp rau củ theo mùa, đậu, rong biển và các loại gia vị lên men truyền thống. Phương pháp này được ông George Ohsawa (Nhật Bản) hệ thống hóa, dựa trên quan niệm cân bằng âm dương trong ăn uống, nên ở Việt Nam thường được gọi là thực dưỡng Ohsawa.

Điểm chung của bữa ăn thực dưỡng là ăn đơn giản, ăn đúng mùa, nhai kỹ và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến công nghiệp: gạo lứt thay gạo trắng, đường thô thay đường tinh luyện, muối và tương ủ lâu năm thay bột nêm.

Những món thực dưỡng An Nhiên đang có

• Tương tamari thực dưỡng 6 năm: lên men tự nhiên từ đậu nành và muối biển, dùng chấm, nêm, kho thay nước tương công nghiệp.
• Mơ muối umeboshi: mơ rừng ủ cùng muối hột và lá tía tô 4 năm, ăn kèm cơm, cháo hoặc pha nước ấm.
• Chanh muối thực dưỡng 8 năm: chanh giấy ta muối hột ủ lâu năm, dằm một quả với nước ấm để uống.
• Muối lạc mè: mè giống cổ, lạc sạch rang bếp củi, giã tay, nêm muối tương tamari, rắc cơm hằng ngày.
• Tinh bột sắn dây: món khuấy quen thuộc của người ăn thực dưỡng, lọc thủ công, phơi nắng.
• Tảo bẹ, dầu mè đen ép nhiệt độ thấp và các loại đường thô, gia vị sạch cho bếp thực dưỡng.

-8%

TƯƠNG TAMARI HỮU CƠ THỰC DƯỠNG 6 NĂM

Chỉ từ 165.000₫ Đã bán 3.377 10 đánh giá Xem chi tiết

-9%

Mơ muối Umeboshi THỰC DƯỠNG

Chỉ từ 155.000₫ Đã bán 2.054 16 đánh giá Xem chi tiết

-3%

CHANH MUỐI THỰC DƯỠNG LÂU NĂM( 8 năm)

Chỉ từ 155.000₫ Đã bán 2.721 30 đánh giá Xem chi tiết

-6%

TINH BỘT SẮN DÂY THỰC DƯỠNG AN NHIÊN

Chỉ từ 150.000₫ Đã bán 2.764 15 đánh giá Xem chi tiết

-20%

TẢO BẸ HỮU CƠ

Chỉ từ 120.000₫ Đã bán 2.988 24 đánh giá Xem chi tiết

-8%

DẦU MÈ ĐEN GIỐNG CỔ KHỬ ÂM ÉP NHIỆT ĐỘ THẤP

Chỉ từ 175.000₫ Đã bán 394 55 đánh giá Xem chi tiết

Bắt đầu ăn thực dưỡng thế nào cho nhẹ nhàng?

1. Đổi gạo trắng sang gạo lứt từng bữa một, nấu kỹ và nhai chậm.
2. Thay gia vị trong bếp: dùng tương tamari, muối mè, muối hột thay bột ngọt và nước tương công nghiệp.
3. Thêm món lên men và rong biển: một quả mơ muối, một chén canh tảo bẹ giúp bữa ăn đậm vị mà vẫn thanh.
4. Giảm dần đường tinh luyện, đồ chiên rán, đồ uống lạnh, thay bằng trà thảo mộc ấm và đường thô.
5. Ăn theo mùa, ăn vừa đủ và lắng nghe cơ thể mình, không cần ép bản thân thay đổi tất cả trong một ngày.

Nguyên lý cân bằng âm dương trong bữa ăn thực dưỡng

Theo quan niệm của thực dưỡng Ohsawa, mỗi loại thực phẩm mang một tính chất riêng: có món tính mát, nhẹ, nở ra (thường gọi là âm), có món tính ấm, chắc, cô đọng (thường gọi là dương). Bữa ăn được xem là hài hoà khi hai tính chất này cân bằng với nhau, đồng thời phù hợp với mùa, với khí hậu nơi mình sống và với thể trạng của từng người.

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt được đặt ở vị trí trung tâm vì nằm gần điểm cân bằng nhất. Rau củ, đậu, rong biển và các món lên men xoay quanh phần ngũ cốc ấy, giúp bữa ăn đủ vị mà không thiên lệch. Đường tinh luyện, đồ uống lạnh, thực phẩm nhiều phụ gia thường được hạn chế, còn thịt cá thì tuỳ mỗi người điều chỉnh theo nhu cầu.

Hiểu nguyên lý này giúp bạn tự cân chỉnh bữa ăn thay vì học thuộc một thực đơn cố định. Trời lạnh, bữa cơm có thể thêm món kho, món hầm, chút gừng và tương tamari; trời nóng, bữa ăn nhẹ hơn với rau luộc, canh rong biển, chút mơ muối cho dễ ăn. Đó là tinh thần “ăn theo mùa, ăn theo thân” mà người theo thực dưỡng luôn hướng tới.

Gia vị thực dưỡng: linh hồn của căn bếp

Với người mới, thay đổi dễ thấy nhất thường không nằm ở món chính mà ở hũ gia vị. Một bếp ăn theo thực dưỡng gần như không dùng bột ngọt, hạt nêm hay nước tương công nghiệp, mà thay bằng những gia vị thực dưỡng được ủ lâu, lên men tự nhiên. Vị mặn của chúng đằm và sâu, chỉ cần một lượng nhỏ là món ăn đã tròn vị.

Tương tamari

Tương tamari thực dưỡng 6 năm của An Nhiên lên men tự nhiên từ đậu nành và muối biển. Bạn có thể dùng tamari để chấm rau luộc, đậu phụ, nêm canh rau củ, kho nấm, rim đậu hoặc xào. Khi nấu canh, nên cho tương vào sau cùng, lúc vừa tắt bếp, để giữ trọn mùi thơm. Vì vị đậm hơn nước tương thường, hãy bắt đầu với một lượng ít rồi nêm thêm.

Muối mè (muối lạc mè)

Muối mè là món rắc cơm quen thuộc nhất của người ăn thực dưỡng. Muối lạc mè An Nhiên dùng mè giống cổ, lạc sạch rang bếp củi, giã tay và nêm bằng muối tương tamari. Mỗi bữa, bạn rắc một thìa nhỏ lên bát cơm gạo lứt, nhai thật kỹ để cảm nhận vị bùi của mè, vị ngọt của gạo hoà cùng chút mặn dịu.

Mơ muối umeboshi và chanh muối

Mơ muối umeboshi được ủ cùng muối hột và lá tía tô, vị chua mặn rất đặc trưng. Một quả nhỏ ăn kèm cơm nắm, cháo trắng hoặc dằm vào cốc nước ấm là cách dùng phổ biến. Chanh muối thực dưỡng 8 năm làm từ chanh giấy ta muối hột, thường được dằm một quả với nước ấm để uống. Cả hai đều là món mặn, nên dùng vừa phải.

Dầu, đường và các gia vị khác

Trong bếp thực dưỡng, dầu ăn được dùng tiết chế và ưu tiên loại ép ở nhiệt độ thấp như dầu mè đen giống cổ hay dầu lạc sẻ ép nguội. Khi cần vị ngọt, bạn có thể thay đường trắng bằng đường cát lu hoặc đường phèn kết tinh tự nhiên, chỉ dùng một chút để món ăn dịu vị.

Gợi ý một mâm cơm thực dưỡng hằng ngày

Một mâm cơm thực dưỡng không cần cầu kỳ. Bạn có thể hình dung theo tỉ lệ dưới đây, rồi điều chỉnh tuỳ khẩu vị và nhu cầu của từng thành viên trong nhà.

Tỉ lệ trên chỉ là điểm khởi đầu để bạn dễ hình dung. Người lao động nặng, trẻ đang lớn hay người lớn tuổi đều có nhu cầu khác nhau, nên điều quan trọng là bữa ăn đủ chất, đủ no và khiến cả nhà thấy ngon miệng.

Thực đơn tham khảo cho một ngày

• Bữa sáng: cháo gạo lứt nấu nhừ rắc muối mè, một quả mơ muối nhỏ, hoặc một bát tinh bột sắn dây khuấy chín pha chút tương tamari.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, canh tảo bẹ nấu cùng củ cải và nấm, rau cải luộc chấm tamari, đậu phụ rim.
• Bữa tối: ăn nhẹ hơn với cơm hoặc mì gạo lứt, bí đỏ hấp, rau xào chút dầu mè đen, cốc trà thảo mộc ấm.
• Giữa buổi: nếu đói, dùng vài hạt rang, một cốc nước ấm dằm chanh muối hoặc ít bánh từ ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh kẹo ngọt.

Bạn không cần áp dụng trọn vẹn ngay từ đầu. Nhiều gia đình bắt đầu bằng một bữa thực dưỡng mỗi ngày, quen dần rồi mới mở rộng. Cách làm từ tốn ấy giúp cả nhà dễ thích nghi và duy trì được lâu.

Cách chọn thực phẩm thực dưỡng chất lượng

Món ăn thực dưỡng vốn đơn giản, nên chất lượng nguyên liệu và gia vị gần như quyết định hương vị bữa cơm. Khi chọn thực phẩm thực dưỡng, bạn có thể lưu ý vài điểm sau:

1. Thời gian ủ: tương, mơ muối, chanh muối được ủ càng đủ thời gian thì vị càng đằm, mùi càng thơm và dịu.
2. Nguyên liệu đầu vào: đậu nành, muối biển, mơ, chanh, mè, lạc cần sạch và rõ nguồn gốc, vì món ủ lâu sẽ giữ lại cả cái hay lẫn cái chưa tốt của nguyên liệu.
3. Thành phần trên nhãn: càng ngắn gọn càng tốt, ưu tiên sản phẩm không chất bảo quản, không chất điều vị, không phẩm màu.
4. Cách làm: sản phẩm làm thủ công, làm theo đơn thường tươi hơn và giữ được hương vị tự nhiên.
5. Đơn vị bán: nên chọn nơi tư vấn rõ ràng về cách dùng, cách bảo quản và sẵn sàng giải đáp khi bạn còn băn khoăn.

Bảo quản gia vị và món ủ lâu năm

• Đậy kín nắp sau mỗi lần dùng, để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
• Dùng thìa, đũa khô và sạch khi lấy mơ muối, chanh muối hay muối mè, tránh để nước lã rơi vào hũ.
• Muối mè nên dùng trong thời gian ngắn để giữ độ thơm bùi; nếu mua nhiều, bạn có thể chia ra hũ nhỏ.
• Tinh bột sắn dây cần giữ thật khô, đựng trong lọ kín để không bị ẩm.
• Luôn ưu tiên hướng dẫn bảo quản ghi trên bao bì và trang sản phẩm, nhất là với các món được khuyên để ngăn mát.

Những hiểu lầm thường gặp về thực dưỡng

Thực dưỡng là ăn kiêng khắt khe

Nhiều người nghĩ ăn thực dưỡng là chỉ ăn gạo lứt với muối mè. Thực ra đó là một lối ăn uống linh hoạt, với rất nhiều món từ rau củ, đậu, rong biển, ngũ cốc. Việc ăn quá hạn chế trong thời gian dài, nhất là khi không có người hiểu biết hướng dẫn, có thể khiến cơ thể thiếu chất. An Nhiên khuyến khích bạn ăn đa dạng và vừa đủ.

Cứ mặn là tốt

Gia vị lên men giúp món ăn đậm đà, nhưng không có nghĩa là càng mặn càng tốt. Người có vấn đề về huyết áp, thận hoặc đang được bác sĩ dặn ăn nhạt nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi dùng nhiều tương, mơ muối, chanh muối.

Thực dưỡng thay được thuốc

Thực dưỡng là cách chăm sóc bữa ăn hằng ngày, không thay thế việc khám và điều trị. Nếu đang dùng thuốc, bạn hãy tiếp tục theo chỉ định của bác sĩ và trao đổi với bác sĩ khi muốn thay đổi chế độ ăn.

Vài thói quen nhỏ giúp bữa ăn thực dưỡng ngon hơn

• Ngâm gạo lứt vài tiếng trước khi nấu để hạt mềm, dẻo và dễ ăn hơn.
• Nhai kỹ mỗi miếng cơm để cảm nhận vị ngọt tự nhiên của ngũ cốc, đồng thời ăn chậm và ăn vừa đủ.
• Nêm nhẹ tay khi mới bắt đầu; vị giác sẽ dần nhạy hơn khi bạn bớt dùng bột ngọt và hạt nêm.
• Ưu tiên nấu tại nhà với nguyên liệu tươi, theo mùa, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn.
• Giữ tâm thế thoải mái trong bữa ăn, quây quần cùng gia đình thay vì vừa ăn vừa xem điện thoại.

Hai món cơ bản nên biết khi mới vào bếp thực dưỡng

Nấu cơm gạo lứt mềm dẻo

1. Vo gạo nhẹ tay, ngâm với nước sạch khoảng vài tiếng hoặc qua đêm nếu có thời gian.
2. Chắt nước ngâm, thêm nước mới nhiều hơn so với khi nấu gạo trắng, cho một nhúm muối hột nhỏ.
3. Nấu bằng nồi cơm điện chế độ gạo lứt, nồi áp suất hoặc nồi đất; khi cơm cạn nước, để ủ thêm một lúc cho hạt chín đều.
4. Xới cơm cho tơi, ăn kèm muối mè, rau luộc chấm tamari và một chén canh rong biển.

Khuấy tinh bột sắn dây

1. Hoà một đến hai thìa tinh bột sắn dây với nước nguội cho tan hết, không để vón cục.
2. Đặt lên bếp lửa nhỏ, khuấy đều tay liên tục cho đến khi bột chuyển từ màu trắng đục sang trong.
3. Tắt bếp, nêm vài giọt tương tamari hoặc chút đường phèn tuỳ khẩu vị, dùng khi còn ấm.

Hai món này tuy đơn giản nhưng là nền tảng của rất nhiều bữa ăn thực dưỡng. Khi đã quen tay, bạn có thể biến tấu thêm với cháo gạo lứt đậu đỏ, cơm nắm mơ muối hay sắn dây khuấy cùng gừng tươi cho những ngày se lạnh.

Vì sao nhiều gia đình chọn thực phẩm thực dưỡng An Nhiên?

Các món trong danh mục này được An Nhiên làm thủ công theo đơn, không chất bảo quản, chọn kỹ nguyên liệu như chuẩn bị cho chính người nhà mình. Tương được ủ đủ năm, mơ và chanh được muối lâu năm, muối mè rang bếp củi, giã tay. Bạn đặt hàng trên website hoặc nhắn Zalo, An Nhiên giao hàng toàn quốc và bạn được kiểm tra hàng trước khi thanh toán.

Ngoài nhóm thực dưỡng, bạn có thể tham khảo thêm bột chuối xanh rang củi, mì hoài sơn hạt sen hay hạt sen đỏ khô để bữa ăn thêm phong phú. Cách đặt hàng chi tiết có tại trang Hướng dẫn mua hàng, thời gian giao xem tại Chính sách giao hàng.

Thêm câu hỏi về thực dưỡng

Ăn thực dưỡng có cần bỏ hẳn thịt cá không?

Không bắt buộc. Nhiều gia đình vẫn ăn cá, thịt với lượng vừa phải, chỉ tăng phần ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và thay dần gia vị công nghiệp. Bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và điều chỉnh theo cảm nhận của cơ thể.

Trẻ nhỏ có dùng được gia vị thực dưỡng không?

Trẻ nhỏ cần chế độ ăn đủ chất và nhạt hơn người lớn. Nếu muốn cho bé dùng tương tamari hay muối mè, bạn nên dùng lượng rất ít và hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa, nhất là với trẻ dưới một tuổi.

Một hũ tương tamari dùng được bao lâu?

Tuỳ thói quen nấu nướng của mỗi nhà. Vì tamari đậm vị, mỗi lần chỉ cần một lượng nhỏ nên thường dùng được khá lâu. Bạn nhớ đậy kín nắp và bảo quản theo hướng dẫn trên bao bì.

Gia vị thực dưỡng có hợp với món ăn hằng ngày của người Việt không?

Rất hợp. Tương tamari có thể thay nước tương trong các món kho, xào, chấm quen thuộc; muối mè rắc cơm, rắc xôi; mơ muối dùng như một món ăn kèm giống dưa cà. Bạn vẫn nấu những món cả nhà vốn yêu thích, chỉ thay dần gia vị công nghiệp bằng gia vị lên men tự nhiên.

Mình nên mua món nào trước khi mới bắt đầu?

Nếu mới làm quen, bạn có thể chọn ba món cơ bản: tương tamari để nêm chấm, muối mè để rắc cơm và một hũ mơ muối. Khi đã quen, bạn bổ sung thêm tinh bột sắn dây, tảo bẹ, chanh muối và dầu mè đen cho bếp ăn thêm đa dạng.

Câu hỏi thường gặp

Tương tamari khác nước tương thường ở điểm nào?

Tương tamari được lên men tự nhiên trong chum nhiều năm từ đậu nành và muối, không thêm chất điều vị hay chất bảo quản, nên vị đậm, thơm và để được lâu. Nước tương công nghiệp thường được sản xuất nhanh và có thêm phụ gia.

Mơ muối và chanh muối thực dưỡng dùng thế nào?

Mơ muối có thể ăn một quả nhỏ kèm cơm, cháo hoặc dằm vào nước ấm. Chanh muối dằm một quả với nước ấm để uống. Vì là món mặn, bạn dùng lượng vừa phải.

Người đang có bệnh có nên ăn thực dưỡng?

Thực dưỡng là một lối ăn uống, không thay thế việc điều trị. Người đang điều trị bệnh, phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.